Sedíte u televize, čtete zajímavou knihu nebo projíždíte příspěvky na telefonu. Vedle sebe máte něco dobrého k jídlu a občas si jen tak vezmete další sousto. Za chvíli zjistíte, že je miska prázdná, přestože si ani pořádně nepamatujete, kolik jste toho snědli.

Takové situace jsou běžné. Když se naše pozornost soustředí na jinou činnost, můžeme méně vnímat samotné jídlo, jeho chuť i signály těla, které nám napovídají, zda už máme dost.

Dobrou zprávou je, že kvůli tomu nemusíte přestat číst u jídla, sledovat oblíbené pořady nebo používat telefon. Pomoci mohou drobné změny návyků, díky kterým budete lépe vnímat, co a kolik jíte, aniž by se každé jídlo změnilo v přísnou kontrolu.

Proč při sledování televize nebo čtení jíme více, než jsme plánovali?

Jídlo není jen způsob, jak dodat tělu energii. Vnímáme také jeho vůni, chuť, strukturu a množství. Když se však intenzivně věnujeme jiné činnosti, část pozornosti se přesouvá od jídla jinam.

Při sledování filmu můžeme být zabraní do děje. Při čtení se soustředíme na příběh a při používání telefonu přeskakujeme mezi zprávami, videi a příspěvky. Jídlo se mezitím může stát automatickou činností, kterou provádíme téměř bez přemýšlení.

S tím souvisí několik běžných jevů

  • Méně si uvědomujeme snědené množství. Když jíme automaticky, může být obtížnější zapamatovat si, kolik soust už jsme měli.
  • Jídlo si méně vychutnáváme. Pozornost věnovaná obrazovce nebo textu může odvádět pozornost od chuti a struktury pokrmu.
  • Snadno pokračujeme v jedení. Pokud máme po ruce velké balení potravin, nemusíme si všimnout, že jsme snědli více, než jsme původně zamýšleli.
  • Přejídání se může stát zvykem. Mozek si může spojit konkrétní činnost, například večerní sledování seriálu, s automatickým zobáním.

Neznamená to, že každý člověk při sledování televize sní více nebo že jíst při čtení je vždy špatně. Důležité je všímat si vlastních návyků a toho, zda vám vyhovují.

Rozlišujte mezi hladem a chutí něco zobat

Než si vezmete další porci, zkuste se na okamžik zastavit a položit si jednoduchou otázku: Mám skutečně hlad, nebo jen potřebuji něco dělat během sledování či čtení?

Obě situace jsou normální. Hlad je přirozený signál těla a chuť na něco dobrého může souviset také s potěšením, nudou, únavou nebo potřebou odpočinku. Není nutné každou chuť potlačovat.

Pomoci vám může krátké zastavení

  • Kdy jsem naposledy jedl?
  • Cítím hlad, nebo mě k jídlu přivedl spíše pohled na misku či reklama?
  • Chci si jídlo skutečně vychutnat, nebo jen automaticky sahám po dalším soustu?

Nemusíte na tyto otázky vždy znát přesnou odpověď. Už samotné uvědomění vám může dát možnost rozhodnout se vědoměji.

Nedávejte si celé balení jídla vedle sebe

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak omezit automatické zobání, je změnit způsob servírování.

Pokud máte vedle sebe otevřený sáček chipsů, sušenek nebo oříšků, můžete po jednotlivých soustech sahat bez toho, abyste si uvědomovali celkové množství. Když si předem připravíte menší porci do misky nebo na talíř, lépe vidíte, kolik máte k dispozici.

Vyzkoušejte například tyto změny

  • Připravte si porci do misky ještě před začátkem filmu.
  • Velké balení nechte v kuchyni, nikoli vedle pohovky.
  • Pokud máte stále hlad, můžete si přidat další porci podle svých potřeb.
  • Potraviny, které chcete jíst pomaleji, servírujte tak, abyste si je mohli pohodlně vychutnat.

Cílem není jídlo omezovat za každou cenu. Jde o to, aby množství nesnědené ani snědené nebylo výsledkem pouhého automatického sahání do obalu.

Věnujte prvním soustům více pozornosti

Nemusíte jíst celé jídlo v naprostém tichu bez televize nebo telefonu. Pokud je pro vás takový způsob stravování nepraktický, zkuste začít malou změnou.

Prvních několik soust snězte pomaleji a zaměřte se na chuť, vůni a strukturu jídla. Všímejte si, zda vám chutná, jestli jíte příliš rychle a jak se při jídle cítíte.

Potom se můžete věnovat své oblíbené činnosti. Občas však vraťte pozornost k tomu, co jíte.

Takový postup může být užitečný zejména u jídel, která běžně sníte téměř automaticky. Nemusíte sledovat každý pohyb příboru ani počítat počet soust. Stačí jídlo alespoň částečně vnímat.

Vytvořte si pravidlo pro jídlo u obrazovky

Pokud se přejídání opakuje především večer, pomůže jednoduché pravidlo, které vám usnadní rozhodování.

Může jít například o jednu z těchto možností

Varianta A: Nejprve jídlo, potom obrazovka

Večeři nebo svačinu sníte u stolu a poté se přesunete k televizi, knize či telefonu. Tím oddělíte jídlo od zábavy.

Varianta B: Jídlo u obrazovky, ale s předem připravenou porcí

Pokud si chcete při sledování filmu něco dát, připravíte si porci předem a během sledování už automaticky nedoplňujete misku.

Varianta C: Přestávka uprostřed jídla

V polovině porce na chvíli odložte jídlo, napijte se a všimněte si, zda máte stále hlad a zda vám jídlo chutná.

Vyberte si způsob, který odpovídá vašemu životnímu stylu. Není nutné zavádět všechna pravidla současně ani se cítit provinile, když někdy jíte jinak.

Zpomalte tempo jídla

Při čtení nebo sledování obrazovky se může stát, že jíme rychleji, než si uvědomujeme. Zkuste proto zařadit drobné přestávky, které vám pomohou vnímat samotné jídlo.

Můžete například

  • po několika soustech položit příbor;
  • mezi sousty se krátce napít;
  • důkladněji vnímat chuť a strukturu jídla;
  • dát si čas na dokončení sousta, než si vezmete další.

Není potřeba jíst podle přesně stanoveného počtu žvýknutí nebo prodlužovat každé jídlo na určitou dobu. Důležitější je najít tempo, při kterém si jídlo vychutnáte a dokážete lépe vnímat pocit sytosti.

Zkontrolujte, zda nejíte z únavy nebo nudy

Večerní zobání nemusí vždy souviset s hladem. Někdy hledáme příjemnou činnost po náročném dni, jindy se snažíme překonat nudu nebo únavu.

Jídlo může být zdrojem potěšení a není na tom nic špatného. Pokud ale máte pocit, že po něm saháte automaticky pokaždé, když potřebujete vypnout, zkuste si nabídnout i jiné možnosti odpočinku.

Může pomoci například

  • krátká procházka;
  • teplá sprcha nebo koupel;
  • několik minut klidného dýchání;
  • protažení po dlouhém sezení;
  • poslech hudby;
  • krátký rozhovor s někým blízkým.

Nejde o to nahradit každou chuť na jídlo jinou činností. Pokud máte hlad, je vhodné se najíst. Smyslem je rozšířit možnosti, jak si dopřát odpočinek, aby jídlo nebylo jediným způsobem, jak se po náročném dni cítit lépe.

Připravte si prostředí, které vám usnadní rozhodování

Naše chování ovlivňuje také prostředí, ve kterém se pohybujeme. Pokud máte sladkosti a slané pochutiny neustále na dosah, je přirozené, že si jich během dne častěji všimnete.

Nemusíte doma nic zakazovat. Pomoci může spíše několik praktických úprav

  • Nenechávejte otevřené balení pochutin přímo na pracovním stole nebo konferenčním stolku.
  • Pokud chcete mít svačinu po ruce, připravte si předem porci.
  • Mějte dostupné také potraviny, které vás zasytí, například ovoce, jogurt nebo pečivo s vhodnou bílkovinnou složkou.
  • Jezte pokud možno v prostředí, kde se můžete pohodlně posadit a věnovat jídlu alespoň část pozornosti.

Příprava prostředí není otázkou slabé vůle. Naopak vám může ušetřit neustálé rozhodování a pomoci vytvořit návyky, které vám dlouhodobě vyhovují.

Jednoduchý plán na příští týden

Pokud chcete omezit přejídání z nepozornosti, nezačínejte změnou všech svých návyků najednou. Vyzkoušejte jeden malý krok každý den a sledujte, co vám funguje.

Den 1: Všimněte si, při jakých činnostech nejčastěji automaticky jíte.

Den 2: Připravte si porci do misky místo jedení přímo z obalu.

Den 3: Prvních několik soust vědomě vnímejte.

Den 4: Zkuste jedno jídlo sníst bez obrazovky.

Den 5: Při večerním zobání se krátce zastavte a zvažte, zda máte hlad, nebo chuť na něco dobrého.

Den 6: Upravte si prostředí tak, aby pro vás bylo jednodušší jíst podle vlastních potřeb.

Den 7: Zamyslete se nad tím, která změna vám nejvíce vyhovovala, a ponechte si ji i do dalších týdnů.

Tento plán není dietou ani testem disciplíny. Pokud vám některý krok nevyhovuje, upravte si ho. Důležitější než dokonalé splnění plánu je poznat vlastní návyky a postupně najít řešení, které vám bude příjemné.

Kdy už nejde jen o nepozornost?

Občasné zobání při filmu nebo čtení je běžné a samo o sobě nemusí představovat problém. Pokud však máte opakovaně pocit, že nedokážete jídlo zastavit, jíte do nepříjemného přejedení nebo se kolem jídla objevují silné pocity viny a studu, zaslouží si vaše situace citlivější pozornost.

V takovém případě může být užitečné obrátit se na lékaře, nutričního terapeuta nebo odborníka na duševní zdraví, který má zkušenosti s obtížemi ve vztahu k jídlu. Není nutné čekat, až se problém výrazně zhorší.

Přísné zákazy, hladovění nebo snaha kompenzovat snědené jídlo dalším omezením mohou u některých lidí potíže naopak prohlubovat. Cílem je vytvořit si zdravější a klidnější vztah k jídlu, nikoli se za každé sousto trestat.

Jezte vědoměji, ne přísněji

Přejídání z nepozornosti často nevzniká proto, že by člověku chyběla vůle. Může jít o automatický návyk, který se postupně spojil se sledováním televize, čtením nebo používáním telefonu.

Pomoci mohou jednoduché kroky: připravit si porci předem, zpomalit, občas věnovat pozornost chuti jídla a naučit se rozpoznávat vlastní potřeby. Nemusíte se vzdát oblíbených pořadů ani si zakázat všechny pochutiny.

Začněte jednou malou změnou a dejte jí čas. Smyslem není mít jídlo neustále pod kontrolou, ale užívat si ho vědoměji a lépe vnímat, kdy vám přináší potěšení a kdy už jen automaticky pokračujete.

Zapamatujte si: Nejde o dokonalou kontrolu jídla. Pokud vás jídlo nebo jeho omezování trápí, vyhledejte podporu odborníka.