Krátké pauzy v práci: pět způsobů, jak zpomalit pracovní den 700 přečtení

Pracovní den někdy připomíná jízdu, při které neustále přidáváme plyn. Dokončíme jeden úkol, pustíme se do dalšího, odpovídáme na zprávy, vyřizujeme telefonáty a přemýšlíme, co všechno ještě musíme stihnout. I když máme práci pod kontrolou, večer se můžeme cítit vyčerpaní, jako bychom celý den ani na chvíli nezastavili.

Zpomalit přitom nemusí znamenat vzít si dlouhou dovolenou nebo si vyhradit půl hodiny na meditaci. Někdy stačí několik krátkých zastavení, při nichž na okamžik vystoupíme z pracovního tempa, uvolníme tělo a přestaneme myslet na další úkol.

Připravili jsme pět jednoduchých způsobů, jak si v běžném pracovním dni vytvořit malé ostrůvky klidu. Nevyžadují žádné pomůcky ani zvláštní prostředí a většinu z nich zvládnete během jedné až pěti minut.

Minuta bez obrazovky

Kolikrát za den přecházíte od počítače k telefonu a zase zpátky? Obrazovky nás provázejí při práci, komunikaci i odpočinku. I při krátkém oddechu často automaticky otevřeme sociální sítě nebo začneme kontrolovat nové zprávy.

Zkuste to tentokrát jinak.

Až dokončíte úkol nebo odešlete důležitý e-mail, na jednu minutu odložte telefon a odvracejte zrak od monitoru. Podívejte se z okna, vnímejte světlo v místnosti nebo se jen pohodlně opřete.

Nemusíte nic řešit ani se snažit na nic nemyslet. Dopřejte si chvíli, kdy nemusíte přijímat další informace.

Jak na to

• Zavřete nebo minimalizujte pracovní okno.
• Odložte telefon mimo dosah ruky.
• Podívejte se na něco jiného než na obrazovku.
• Po minutě se vraťte k práci, nebo si oddech podle potřeby prodlužte.

Tato drobná změna se hodí zejména tehdy, když celý den pracujete s počítačem. Odpočinek od obrazovky může být příjemným předělem mezi jednotlivými úkoly.

Pět klidných nádechů a výdechů

Když spěcháme, často si ani nevšimneme, že máme zvednutá ramena, zatnutou čelist nebo dýcháme mělce. Zaměření na dech pomůže přerušit automatické pracovní tempo a lépe si uvědomit, jak se právě cítíme.

Není třeba používat žádnou speciální dechovou techniku. Pro začátek stačí pět přirozených dechových cyklů.

Jak na to

• Pohodlně se posaďte a nechte ramena volně klesnout.
• Všimněte si prvního nádechu a výdechu.
• Pokračujte dalšími čtyřmi přirozenými nádechy a výdechy.
• Nesnažte se dýchat dokonale ani dech násilně zpomalovat.
• Potom se vraťte k tomu, co jste právě dělali.

Jestli vás sledování dechu rozptyluje nebo vám není příjemné, zaměřte pozornost na chodidla na podlaze či na zvuky kolem sebe.

Toto cvičení se hodí před náročným telefonátem, po poradě nebo ve chvíli, kdy máte pocit, že se na vás úkoly začínají valit ze všech stran.

Krátké protažení, které přeruší sezení

Dlouhé sezení často způsobí, že zůstáváme příliš dlouho v jedné poloze. Když jsme navíc soustředění na práci, snadno zapomeneme změnit pozici i na několik hodin.

Pohybové zastavení nemusí znamenat cvičení v pravém slova smyslu. Jeho cílem je jednoduše změnit polohu a rozhýbat tělo.

Vyzkoušejte tuto minutovou sestavu

1. Postavte se a několikrát pomalu zakružte rameny.
2. Jemně protáhněte paže směrem vzhůru, pokud je vám tento pohyb příjemný.
3. Několikrát přeneste váhu z jedné nohy na druhou.
4. Projděte se po místnosti nebo si dojděte pro vodu.

Všechny pohyby provádějte pomalu a bez švihů. Není potřeba dosahovat krajních poloh ani překonávat bolest.

Jestli nemůžete vstát, zvládnete podobné uvolnění i vsedě: změňte polohu, jemně rozhýbejte ramena a několikrát pohněte kotníky.

Krátké přerušení sezení se hodí zejména u práce, při které většinu dne trávíte u počítače. Nemusíte čekat, až vás začnou bolet záda nebo šíje.

Pauza na vodu bez dalších povinností

Přestávka na pití se může zdát jako maličkost. Pokud ji ale spojíte s odchodem od pracovního místa, získáte jednoduchý způsob, jak přerušit souvislou práci a na chvíli změnit prostředí.

Důležité je, abyste si z této chvíle neudělali další závod. Není nutné cestou pro vodu kontrolovat zprávy, přemýšlet nad odpovědí na e-mail ani plánovat následující úkol.

Jak na to

• Vstaňte od stolu a jděte si připravit vodu nebo jiný vhodný nápoj.
• Cestou se na chvíli odpoutejte od pracovních myšlenek.
• V klidu se napijte a vnímejte, že právě děláte něco jiného než pracujete.
• K úkolům se vraťte, až budete připraveni pokračovat.

Při práci z domova lze tento oddech spojit například s otevřením okna nebo krátkým pohledem do zahrady či na ulici.

Nejde o to, abyste pili podle přísného časového rozvrhu. Smyslem je využít běžnou potřebu jako přirozenou příležitost k odpočinku.

Dvě minuty bez řešení problémů

Někdy nejsme unavení ani tak množstvím práce, jako spíš tím, že neustále něco řešíme. Přemýšlíme, co jsme zapomněli, co musíme udělat a na co bychom neměli zapomenout zítra.

Právě v takových chvílích pomůže na chvíli přerušit aktivní řešení úkolů a dovolit si nic neplánovat.

Nemusíte meditovat ani se snažit úplně vyprázdnit mysl. Stačí dvě minuty bez vědomého rozebírání pracovních povinností.

Jak na to

• Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit.
• Pohodlně se posaďte nebo se opřete.
• Vnímejte, jak se vaše tělo dotýká židle nebo opěradla.
• Pokud se objeví pracovní myšlenka, nemusíte ji potlačovat. Jen si všimněte, že přišla, a vraťte pozornost k přítomnému okamžiku.
• Po dvou minutách pokračujte v běžném dni.

Napadne-li vás něco důležitého, co byste později mohli zapomenout, klidně si to poznamenejte. Pak se k oddechu vrátíte bez obav, že vám úkol unikne.

Tato chvíle se hodí především mezi dvěma náročnými činnostmi nebo tehdy, když cítíte, že už nedokážete soustředěně pokračovat.

Jak zařadit krátké pauzy do pracovního dne

Pět možností může znít jednoduše, ale největší výzvou bývá na ně vůbec nezapomenout. Pokud jste zvyklí pracovat bez přestávky, nový návyk se nemusí podařit zavést hned.

Pomůže, když si oddech spojíte s událostmi, které se během dne pravidelně opakují.

• Po dokončení úkolu: na minutu odložte obrazovku.
• Po poradě: věnujte několik okamžiků přirozenému dýchání.
• Po delším sezení: vstaňte a jemně rozhýbejte tělo.
• Při doplňování vody: na chvíli opusťte pracovní místo.
• Mezi dvěma náročnými úkoly: dopřejte si dvě minuty bez plánování.

Není nutné využívat všech pět variant každý den. Začněte jednou nebo dvěma, které vám připadají nejpřirozenější. Pokud vám vyhovují, postupně přidejte další.

Jestli se při práci nemůžete kdykoli vzdálit od svého místa, přizpůsobte oddech svým podmínkám. I několik desítek sekund věnovaných změně polohy nebo odpočinku od obrazovky může být příjemnou změnou.

Musí být každá pauza skutečně odpočinková?

Ne. Někdy nejvíce pomůže krátká procházka, jindy ticho, protažení nebo obyčejný pohled z okna. Každý člověk má trochu jiné potřeby a ty se navíc mohou v průběhu dne měnit.

Důležité je rozlišit mezi zastavením, které vám umožní na chvíli změnit tempo, a další činností, kterou si na sebe naložíte. Pokud si při přestávce začnete vyřizovat soukromé zprávy, kontrolovat další úkoly a plánovat zbytek týdne, možná jste pouze vyměnili jednu povinnost za jinou.

Zkuste si proto občas položit jednoduchou otázku: Co by mi teď pomohlo na chvíli zpomalit?

Odpovědí nemusí být žádná složitá technika. Někdy stačí vstát od stolu, napít se vody nebo se na chvíli přestat snažit všechno stihnout.

Zpomalit lze i uprostřed náročného dne

Krátké pauzy samy o sobě nevyřeší příliš velké pracovní vytížení ani nenahradí dostatek spánku a skutečný odpočinek. Mohou však přerušit nepřetržitý proud činností a připomenout vám, že pozornost si zasloužíte i vy.

Nemusíte čekat na víkend, volno nebo konec pracovního dne. Zpomalit lze i mezi dvěma e-maily, po telefonátu nebo cestou pro sklenici vody.

Vyberte si jednu drobnost a vyzkoušejte ji už dnes. Možná zjistíte, že právě několik obyčejných minut dokáže pracovní den udělat o něco příjemnější.

Příklad pracovního dne s krátkými pauzami

Představte si běžný pracovní den u počítače. Po příchodu do práce dokončíte první úkol a ještě před otevřením dalšího okna si na minutu odpočinete od obrazovky. Po dopolední poradě si dopřejete pět klidných nádechů a výdechů, než začnete vyřizovat nové požadavky.

Kolem poledne, po delším sezení, vstanete, zakroužíte rameny a projdete se pro vodu. Odpoledne si při doplňování nápoje znovu na chvíli odskočíte od pracovního místa, tentokrát bez kontroly telefonu. Před posledním náročným úkolem dne si pak dopřejete dvě minuty bez plánování a řešení problémů.

Takový rozvrh nevyžaduje dlouhé přestávky ani přesné měření času. Jednotlivá zastavení přirozeně navazují na dokončené úkoly, poradu, delší sezení a přechody mezi činnostmi. Díky tomu se mohou stát nenápadnou součástí pracovního dne, nikoli další povinností.